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Nicht nur gesund, sondern auch köstlich!Mediterrane Kost
Bereiten Sie Ihrem Herzen Freude: Machen Sie mehr Bewegung, geben Sie das Rauchen auf und adoptieren Sie Elemente der traditionellen Mittelmeerküche!
Schlecht eingestellter Diabetes ist einer der bedeutendsten Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall. Diabetes Typ 2 kommt dazu sehr oft in Kombination mit anderen Risikofaktoren vor: Fettleibigkeit, erhöhte Blutfette und Blutdruck, niedriger HDL, Bewegungsarmut, Stress, falsche Ernährung und Rauchen. DiabetikerInnen erleiden einen Schlaganfall oder Herzinfarkt 2 bis 4 mal öfter als Nicht-DiabetikerInnen, bei 65 % sind diese Ereignisse auch die Todesursache.
Neben der guten medikamentösen Behandlung ist die Lebensstiländerung hin zu mehr Bewegung, gesünderer Ernährung und dem Einstellen des Rauchens die Grundlage für Vorbeugung (und Therapie) dieser lebensbedrohlichen Diabeteskomplikationen.
Im Jahr 1970 wurde die „7-Länder-Studie“ veröffentlicht: Die Ernährungsgewohnheiten von etwa 12 000 Menschen aus Finnland, Griechenland, Italien, Japan, Holland, den USA und Jugoslawien wurden analysiert. USA und Finnland hatten den höchsten Verbrauch an tierischen Produkten und somit die höchste Aufnahme von gesättigtem Fett. Sie hatten auch die höchste Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hingegen zeigten sich in Japan und mediterranen Ländern die geringsten Schlaganfall- und Herzinfarktquoten.
Leben wie Gott auf Kreta!
Besonders gut haben die Bewohner der Insel Kreta abgeschnitten: Obwohl sie relativ viel Fett konsumierten, waren dort die Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Ereignisse viel seltener als in Finnland. Die wichtigsten Fettquellen für Kreter waren Olivenöl, Fisch und Nüsse. Diese haben einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und zeichnen sich durch positive Wirkungen auf die Blutgefäße aus. Das zweite Merkmal damaliger Kreta-Ernährung war der hohe Konsum von Gemüse und Obst, Hauptlieferanten für Vitamine, Mineralstoffe, Spurelemente und sekundäre Pflanzenstoffe – unentbehrlich für die Funktion aller Zellen und den Ablauf aller biochemischer Reaktionen im Körper. Weiters: Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sorgten für Ballaststoffe, Vitamine und eine Energieversorgung ohne die Bauchspeicheldrüse zu stark zu strapazieren. Ein Gläschen Rotwein hat die positiven Wirkungen auf Blutgefäße ergänzt. Zum Schluss sind Meersalz und Meeresgetier, reich an Jod und Phosphor, zu erwähnen. Viel Bewegung an frischer Meeresluft vervollständigt das historische Bild des traditionellen kretischen Lebensstils.
Mediterranes Herz in Diabetikerkörper
Seither ist fast ein halbes Jahrhundert vergangen, der kretische Lebensstil hat sich an den kontinentalen angepasst. Trotzdem, die ursprüngliche „Kreta-Diät“ wurde in zahlreichen wissenschaftlichen Studien seit 1970 untersucht. Im November 2011 wurde ein Überblick über 50 Studien mit insgesamt 534 906 Teilnehmern publiziert. Die positiven Effekte der Mediterranen Kost auf die Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen konnten auch durch diese Meta-Analyse bestätigt werden.
„Herz-Diät“ in 10 einfachen Schritten
1. Essen Sie viel Gemüse und Hülsenfrüchte
Zur Hauptmahlzeit: Salat und als Beilage gedünstetes oder gekochtes Gemüse. Tipp für Salatdressing: Olivenöl + Zitronensaft
2. Fleisch statt Fleischprodukte
Meiden Sie Fleischprodukte (z.B. Wurst, Pasteten, Leberkäse), stattdessen lieber mageres Fleisch (gekocht, gedünstet, naturgebraten) 2-3 mal in der Woche
3. Beispiele für Frühstück:
Mageres Joghurt mit Vollkorn-Haferflocken und Obst oder zerdrücken Sie 1/2 Avocado mit der Gabel und streichen Sie sie auf Vollkornbrot oder
1 Becher magerer Topfen mit Vollkornbrot und Tomaten oder
1 Ei mit Vollkornbrot und Paprika und Gurken oder…
4. Fisch
Lachs (Wildfang), Thunfisch, Sardinen, Hering – auch aus der Dose – liefern wertvolle Omega-3 Fette – wenn möglich 2 mal in der Woche (noch besser 3 mal!)
5. Essen Sie 1 mal in der Woche vegetarisch
Viel Gemüse, etwas Obst, magere Milchprodukte, Vollkornprodukte sind die Basis
6. Ölwechsel!
Verwenden Sie hauptsächlich Olivenöl und Rapsöl, täglich
50-100 g Nüsse (naturbelassen), Oliven sind willkommen, meiden Sie Fertigprodukte (Trans-Fett-Gefahr!)
7. Täglich magere Milchprodukte
Milch, Joghurt, Kefir, Buttermilch, Topfen (oder Landfrischkäse)
8. Statt Dessert – frisches Obst
Heimisches Obst nach Saison hat Vorrang!
9. Reduzieren Sie den Salzkonsum
Verwenden Sie Kräuter, täglich, immer wenn möglich frisch: Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Rosmarin, Thymian, Kresse, Ingwer…….
10. Ab und zu ein Gläschen Rotwein
Zur Hauptmahlzeit maximal 1/4 l für Männer und 1/8 l für Frauen. Gute Alternative: 1 ausgepresste Grapefruit und / oder eine Zitrone
Foto: © Privat