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Sport: Wie viel kann ich – wie viel brauche ichAusdauer + Kraft
Dass Sport gesund ist, ist kein Geheimnis. Aber wie sehr er den Diabetes beeinflussen kann, ist kaum jemandem bewusst.
Dr. Barbara Prüller-Strasser weiß, worauf man bei Ausdauer- und Kraftsport achten muss. Foto: © adpic.de / D. Cervo
In einer Vielzahl von Studien konnte gezeigt werden, dass mangelnde körperliche Aktivität das Diabetesrisiko signifikant erhöht. Bei Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 führt regelmäßige körperliche Aktivität zu einer Verbesserung der diabetischen Stoffwechsellage und einer positiven Beeinflussung kardiovaskulärer Risikofaktoren. Training ist nicht nur in der Therapie des Typ 2 indiziert, sondern auch in der Prävention dieser Erkrankung deutlich wirksamer als eine medikamentöse Behandlung.
Ausdauertraining gilt als wichtiger Bestandteil in der Prävention und Therapie des Typ 2 Diabetes, und die Bedeutung eines regelmäßigen Ausdauertrainings auf den Glukosestoffwechsel ist schon lange wissenschaftlich belegt. In mehreren Studien konnte in den letzten Jahren ein positiver Effekt des Krafttrainings auf metabolische Parameter nachgewiesen werden. In einer von unserer Arbeitsgruppe durchgeführten Studie konnten wir bei 40 Patienten nachweisen, dass Krafttraining mindestens genauso effektiv – wenn nicht effektiver – ist als Ausdauertraining, und dass Krafttraining sowohl im Zucker- als auch Fettstoffwechsel in einer signifikanten Verbesserung aller metabolischen Parameter resultierte.
Nach einer viermonatigen Trainingsperiode konnten wir in der Krafttrainingsgruppe eine signifikante Verminderung des HbA1c (-15%), sowie eine deutliche Verbesserung des gesamten Lipidprofils feststellen. Durch Krafttraining kann ein Zuwachs an metabolisch aktiver Muskelmasse und damit eine verkürzte Transitzeit vom Blut in den Skelettmuskel erreicht werden, was wiederum eine verbesserte Aufnahme von Insulin und Glukose in die Muskelzelle bedeutet. Vor allem nach intensiver körperlicher Aktivität werden vermehrt Glukosetransporterproteine (sog. GLUT-4-Proteine) in die Membran eingelagert. Hierdurch kann mehr Glukose in die Zellen eingeschleust werden.
Sowohl Ausdauertraining, als auch Krafttraining wirken positiv auf die Gesundheit und Fitness, jedoch auf unterschiedliche Art und Weise: Ausdauertraining verbessert die Ausdauerleistungsfähigkeit, jedoch nicht die Muskelkraft, und reduziert das kardiovaskuläre Risiko. Darüber hinaus wird durch Ausdauersport die primär reduzierte Kapazität zur Fettoxidation bei Patienten mit Typ 2 gesteigert. Krafttraining verbessert die Muskelkraft und so das metabolische Risiko, das bei einer reduzierten Muskelmasse vor allem im Alter erhöht ist.
Tipps zum Ausdauertraining
Geeignet sind alle Bewegungsformen, bei denen mehr als ca. 30% der Muskelmasse kontinuierlich über einen längeren Zeitraum eingesetzt werden kann (z. B. Radfahren – auch Ergometer – ca. 40%, Laufen ca. 60%). Optimal ist ein Training an 3-4 Tagen der Woche (mindestens an 2). Die Intensität soll zwischen 50% und 70% betragen und wird über den Trainingspuls mit einer Pulsuhr kontrolliert.
Zur Bestimmung des Trainingspulses ist eine symptomlimitierte Fahrrad-Ergometrie empfehlenswert.
Trainingspuls = Ruhepuls + (Maximalpuls – Ruhepuls) x 0.6 (±5)/min
Die Dauer der Trainingseinheit beträgt zu Beginn 20 Minuten und soll systematisch auf 45-60 Minuten erhöht werden (alle 4-6 Wochen um je 10 Minuten). 3-4 mal 40-60 Minuten (insgesamt 2-3 Stunden) pro Woche sollen lebenslang beibehalten werden.
Das gibt Kraft!
Wir empfehlen im Gesundheitssport ein Maximalkrafttraining mit einer Intensität von 60-80% des Einwiederholungsmaximums, 10-15 Wiederholungen pro Übung und einem Volumen von 2-4 Sätzen/Muskelgruppe/Woche (S/MG/W) zu Beginn eines Krafttrainings. Die pausenlose Abfolge mehrerer Wiederholungen einer Übung ist ein Satz, mit langsamer Bewegungsausführung (2 Sekunden pro Richtung) und ohne Absetzen. Die Zahl der Wiederholungen ist durch die Erschöpfung des belasteten Muskels limitiert. Das Trainingsgewicht muss so gewählt werden, dass mindestens 10, aber nicht mehr als etwa 15 Wiederholungen möglich sind. Der Umfang wird systematisch nach jeweils 4 Wochen um einen Satz auf maximal 10 S/MG/W erhöht (siehe Tabelle). Besonders gut geeignet sind Trainingsmaschinen mit geführten Bewegungen. Das Krafttraining sollte Übungen für 8 große Muskelgruppen beinhalten: Arm beugen (M. biceps bracchi), Arm drücken (M. triceps bracchi), Abduktion (M. deltoideus), Adduktion (M. latissimus dorsi), Bankdrücken (M. pectoralis), Sit ups (M. rectus abdominis), Beinpresse (M. quadriceps femoris, M. ischiocrurales, M. glutaeus maximus), Bein beugen (M. ischiocrurales).
Systematische Steigerung der wöchentlichen Trainingsbelastung in Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche (S/MG/W) für die Entwicklung der Maximalkraft für Gesundheitssport und Rehabilitation. Foto: © Grafik: Pichler
Foto: © Andreas Friedle, ECHO
www.barbara-strasser.at