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Sportlerlatein

Was Sie beachten sollten, wenn Sie den Flüssigkeitsverlust beim Sport ausgleichen – denn Durstlöscher ist nicht gleich Durstlöscher!

Drei Männer beim Radfahren trinken Wasser.

Für welche Sportart Sie sich auch entscheiden: Achten Sie darauf, genug zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen! Foto: © adpic.de / R. Kneschke

Der Körper verliert beim Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Calcium. Je nach Sportart kann der Schweißverlust bis zu 2 Liter pro Stunde betragen. Eine Menge, die ersetzt werden muss, bedenkt man, dass ein Flüssigkeitsverlust von nur 2% neben Schwindel und Müdigkeit einen dramatischen Leistungsabfall zur Folge hat. Als Vergleich: Das Durstgefühl stellt sich ein, wenn rund 1% an Flüssigkeit verloren wird.

Gelöste Stoffe im Getränk

Bei Sportgetränken kursieren Begriffe wie „isoton“, hyperton“ und „hypoton“ – Begriffe, die mit der Konzentration gelöster Substanzen – in diesem Fall vor allem Mineralstoffe und Kohlenhydrate – in einer Flüssigkeit zu tun haben (auch Osmolarität genannt).

Beim Trinken sollte darauf geachtet werden, dass die Osmolarität des Getränkes in etwa der Osmolarität des Schweißes entspricht. Schweiß zählt zu den hypotonen Flüssigkeiten, daher sollte auch mit vorwiegend hypotonen Getränken, wie zum Beispiel Mineralwasser, ausgeglichen werden.

Die Osmolarität von isotonen Durstlöschern liegt über dem des Schweißes. Als Erfrischungsgetränke sind sie daher nicht die erste Wahl. Im Bereich des Leistungssports hingegen haben isotonische Getränke durchaus Berechtigung – nämlich als effiziente Energielieferanten: Der zusätzliche Zucker (am besten in Form von Maltodextrin) wird im Körper rasch in verfügbare Energie umgewandelt – der abgekämpfte Sportler fühlt sich innerhalb kürzester Zeit wieder fit. Das einfachste isotone Getränke ist ein gespritzter Apfelsaft mit Mineral im Verhältnis 1:2 mit einer Messerspitze Salz.

Gezuckerte Limonaden und Energy Drinks (hypertone Flüssigkeiten) sind aufgrund des teilweise hohen Zuckeranteils zu hoch konzentriert und als Durstlöscher ungeeignet. Sie sind nicht nur teuer und kalorienreich, sondern werden zusätzlich vom Körper nur langsam aufgenommen und provozieren eher einen Wasserverlust als einen Gewinn. Genauso kontraproduktiv beim Sport wirken Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol. Stark kohlensäurehaltige sind ebenso wie sehr kalte Getränke meist schlecht verträglich. Da nicht mehr als 1,5 Liter Flüssigkeit auf einmal getrunken werden kann, ist das kontinuierliche, schluckweise Trinken während des Sportes ratsam.